Białko czy gainer na masę? Co wybrać, gdy trudno dojeść kalorie?

Białko wybierz wtedy, gdy w diecie brakuje Ci białka. Gainer ma większy sens, gdy masz problem ze zjedzeniem odpowiedniej liczby kalorii, bo dostarcza przede wszystkim węglowodanów i dodatkowo białka. Oba produkty mogą pomóc podczas budowania masy, ale rozwiązują trochę inne problemy.

Wyobraź sobie dwie osoby: jedna je sporo, ale rzadko sięga po produkty bogate w białko. Druga ma przyzwoite posiłki, tylko po całym dniu pracy i treningu nie jest w stanie dojeść kolejnych kalorii. Obu nie trzeba polecać tej samej odżywki.

Najpierw ustal, czego Ci brakuje: białka czy kalorii

Budowanie masy mięśniowej zależy od regularnego treningu, odpowiedniej ilości energii i białka. Sam proszek nie „robi masy”. Jeśli przez większość dni jesz mniej, niż potrzebuje Twój organizm, trudniej będzie zwiększać masę ciała, nawet jeśli wybierzesz dobre białko.

Z drugiej strony można jeść dużo kalorii i nadal mieć za mało białka w diecie. Wtedy dosypywanie kolejnych porcji gainera niekoniecznie rozwiąże właściwy problem. Dlatego przed zakupem przyjrzyj się typowemu dniowi jedzenia, zamiast od razu zamawiać największe opakowanie.

Białko a gainer – najważniejsze różnice

Uwaga na jedno: 100 g odżywki i 100 g gainera to nie zawsze realne porcje zalecane na opakowaniu. Nie porównuj tylko liczb z frontu etykiety. Sprawdź również, z jakiej porcji wyliczono kalorie.

Kiedy lepsze będzie białko?

Załóżmy, że jesz regularnie, masa ciała powoli rośnie, ale masz problem z dorzuceniem białka do śniadania lub posiłku po treningu. Wtedy odżywka białkowa może być po prostu wygodną porcją białka bez dokładania dużej ilości kalorii z cukrów czy skrobi.

Nie trzeba wypijać jej od razu po ostatnim powtórzeniu. Możesz dodać porcję do owsianki, jogurtu albo przygotować shake na później. Wybór pomiędzy koncentratem i izolatem ma znaczenie głównie dla zawartości białka, ilości laktozy, smaku i ceny – osobno wyjaśniliśmy to w poradniku o WPC i WPI.

Jeżeli to Twój problem, porównaj odżywki białkowe według ilości białka w porcji, smaku i ceny. Nie musisz automatycznie wybierać najdroższej formuły.

Kiedy bardziej przyda się gainer?

Jeśli jesteś osobą bardzo aktywną, masz sporo ruchu w ciągu dnia i słaby apetyt, może być trudno zmieścić kolejne pełne posiłki. Gainer dostarcza kalorie w wygodnej do wypicia postaci. Nie zastępuje normalnej diety, ale czasem łatwiej wypić dodatkową porcję energii, niż przygotować jeszcze jeden obiad.

Dobry moment na gainer to taki, w którym naprawdę ułatwia Ci jedzenie: między posiłkami, po treningu, gdy wracasz późno, albo w dniu, kiedy zwyczajnie zabrakło czasu. Nie ma obowiązkowej „godziny gainera”.

W kategorii gainerów porównuj rzeczywistą porcję: jej kaloryczność, ilość węglowodanów i białka, skład oraz liczbę porcji w opakowaniu. Duże porcje reklamowe nie zawsze będą odpowiednie na początek.

Przykład 1: jesz dość kalorii, ale za mało białka

Trenujesz trzy razy w tygodniu i Twoja masa ciała stopniowo rośnie. Na śniadanie często wybierasz pieczywo z dżemem, w pracy jesz obiad, a po treningu coś na szybko. Nie musisz zwiększać kalorii za wszelką cenę, ale w kilku posiłkach prawie nie ma białka.

Tu bardziej sensowne może być poprawienie śniadania albo dodanie porcji odżywki białkowej. Gainer dostarczyłby dodatkowych kalorii, których akurat może Ci nie brakować.

Przykład 2: białko się zgadza, ale waga stoi

Trenujesz regularnie, jesz jajka, nabiał, mięso lub roślinne źródła białka, ale nie masz apetytu na kolejne danie. Mimo wielu tygodni treningu średnia masa ciała nie rośnie. W tej sytuacji warto sprawdzić, czy ogólna ilość jedzenia jest wystarczająca.

Możesz zacząć od prostego dodatku do posiłków: większej porcji ryżu, owsianki z bananem, oliwy czy kanapki. Jeśli to nadal trudne, gainer może być wygodną alternatywą. Nie musi to być ogromny shake od pierwszego dnia. Zacznij od porcji, którą dobrze tolerujesz, i obserwuj średnią masę ciała oraz treningi.

Czy można przygotować własny gainer?

Oczywiście. Mleko lub napój roślinny, banan, płatki owsiane, jogurt i – jeśli trzeba – porcja białka mogą stworzyć kaloryczny koktajl. Masz wtedy większą kontrolę nad składnikami, ale potrzebujesz blendera, czasu i produktów spożywczych pod ręką.

Gotowy gainer wygrywa wygodą: wsypujesz proszek, dolewasz płyn, mieszasz. Domowy koktajl może wygrać smakiem i różnorodnością składników. Oba rozwiązania są w porządku, jeżeli odpowiadają na realny problem z jedzeniem.

Czy na masie trzeba jeść jak najwięcej?

Nie. Bardzo duża nadwyżka kalorii może sprawić, że szybciej przybędzie również tkanki tłuszczowej. Jeśli zależy Ci na stopniowym budowaniu mięśni, lepiej obserwować trend masy ciała, obwody, wyniki siłowe i samopoczucie niż codziennie dopychać się na siłę.

W praktyce wygodniej śledzić średnią wagę z kilku poranków niż pojedynczy pomiar po ciężkim treningu lub słonym obiedzie. Jeśli po kilku tygodniach nic się nie zmienia, możesz stopniowo zwiększyć porcje jedzenia.

Jak nie przepłacić? Sprawdź etykietę w 30 sekund

• Ile kalorii ma porcja, którą naprawdę wypijesz? Nie tylko największa porcja zaproponowana na opakowaniu.
• Ile białka jest w tej porcji? A ile węglowodanów?
• Ile wynosi koszt jednej porcji? Duża paczka nie zawsze oznacza korzystniejszy zakup.
• Czy dobrze tolerujesz produkt? Zwróć uwagę na laktozę, słodziki i wielkość porcji.
• Czy w ogóle potrzebujesz proszku? Zwykły dodatkowy posiłek może rozwiązać sprawę.

FAQ – białko i gainer na masę

Czy od samego gainera rosną mięśnie?

Nie. Gainer dostarcza kalorii i składników odżywczych, ale to trening siłowy i całe odżywianie decydują o efektach. Nadmiar kalorii bez odpowiedniego treningu może zwiększać głównie masę ciała, niekoniecznie mięśni.

Czy mogę brać białko i gainer jednego dnia?

Możesz, ale nie ma powodu dokładać obu produktów, jeśli dieta już pokrywa potrzeby. Liczy się łączna ilość jedzenia, białka i kalorii, a nie liczba shakerów.

Czy gainer nadaje się dla początkującego?

Tak, jeśli naprawdę masz kłopot z jedzeniem wystarczającej ilości kalorii. Początkujący nie potrzebuje jednak gainera tylko dlatego, że zaczął ćwiczyć.

Co wybrać?

Brakuje Ci białka – wybierz odżywkę białkową. Brakuje Ci kalorii i trudno Ci je dojeść – rozważ gainer. Jeśli nie wiesz, czego brakuje, zacznij od trzech zwykłych dni jedzenia i sprawdź posiłki. To znacznie lepszy punkt wyjścia niż zakupy na podstawie napisu „mass” na opakowaniu.